Η Διατροφή και η Άσκηση στην Τρίτη Ηλικία

Η ισορροπημένη διατροφή βοηθάει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων, καθώς οι βασικότερες αλλαγές σε επίπεδο οργανισμού είναι η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού, εξαιτίας της μείωσης μετά τα 30 των ενεργειακών αναγκών κατά 2-3% ανά δεκαετία, της μείωσης της μυϊκής μάζας και της ελάττωσης της φυσικής δραστηριότητας.

Η διατροφή κατά την τρίτη ηλικία πρέπει να είναι διαφορετική από αυτή της προηγούμενης ενήλικης ηλικίας, καθώς επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

Η Διατροφή και η Άσκηση στην Τρίτη Ηλικία

Η μείωση των ενεργών κυττάρων στα όργανα του σώματος, έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού.

Έτσι, μετά την ηλικία των 50 ετών, οι ανάγκες μειώνονται κατά 5% ανά δεκαετία.

Άτομο δηλαδή 50 ετών που χρειάζεται να καταναλώσει 2500 θερμίδες, στα 80 του έτη οι ανάγκες του θα έχουν μειωθεί στις 2100 θερμίδες περίπου.

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κρέας και ψάρι.

Καθώς όμως πολλοί εξ’ αυτών παρουσιάζουν προβλήματα κατά τη μάσηση, η κατανάλωση κρέατος καθίσταται ιδιαίτερα δύσκολη.

Στις περιπτώσεις αυτές, η επιλογή προϊόντων πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και φτωχών σε λίπος, όπως τα όσπρια, δρα επιβοηθητικά στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη και της δυσκοιλιότητας.

Η πρόσληψη των λιπών ωστόσο, δεν πρέπει να είναι αυξημένη στους ηλικιωμένους.

Αντιθέτως, πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Βιταμίνες

Οι ανάγκες σε βιταμίνες δύνανται να διαφοροποιηθούν στους ηλικιωμένους λόγω ασθένειας, υποθρεψίας, υπέρμετρης ή ακατάλληλης χρήσης φαρμάκων και χρόνιας κατανάλωσης οινοπνεύματος.

Ιδιαίτερη προσοχή επιβάλλεται στην πρόσληψη της βιταμίνης D, καθώς πολλοί είναι οι ηλικιωμένοι που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, πλούσια πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης.

Επίσης πρόβλημα κυρίως παρουσιάζουν όσοι ζουν σε οίκους ευγηρίας, οι οποίοι, μη δυνάμενοι να βγουν στον ήλιο, αποκλείουν τη σύνθεση βιταμίνης D.

Στην περίπτωση που η μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης D συνδυάζεται με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά και τα μικρά ψάρια, άριστη πηγή ασβεστίου αν καταναλωθούν με τα κόκκαλα τους.

Ιδιαίτερης σημασίας είναι και η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως βιταμίνες E και C, τα καροτενοειδή και το σελήνιο.

Τα αντιοξειδωτικά, εκτός από το ρόλο που διαδραματίζουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου, συμβάλουν και στη διατήρηση της καλής όρασης.

Υποσιτισμός

Ο συχνός υποσιτισμός που συναντάται σε ομάδες ατόμων μεγάλης ηλικίας οφείλεται σε αλλαγές της οικονομικής τους κατάστασης που αρχίζει με τη συνταξιοδότηση, στον τρόπο ζωής τους και την αύξηση του ποσοστού ανικανότητας ή ασθένειάς τους.

Όλα αυτά οδηγούν σε μεταβολές της διαιτητικής πρόσληψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού των θρεπτικών στοιχείων, ιδιαίτερα μετά το 70ο έτος της ηλικίας τους.

Κρίνεται λοιπόν επιτακτική η ανάγκη προαγωγής γνώσεων σωστής διατροφής στους ηλικιωμένους, ώστε να εξασφαλίζεται η ισορροπημένη διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες τους.

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία από την άλλη, πέρα από τα γνωστά προβλήματα υγείας των οποίων την εμφάνιση προκαλεί ή επιταχύνει, όπως τα καρδιοκυκλοφορικά νοσήματα, η υπέρταση και ο διαβήτης, αυξάνει και την επίπτωση του μεταβολικού συνδρόμου που χαρακτηρίζεται από αύξηση της περιμέτρου της μέσης, αύξηση του σακχάρου και των τριγλυκεριδίων του αίματος και υπέρταση.

Υπολογίζεται ότι πάνω από το 50% των ενηλίκων άνω των 60 ετών εμφανίζουν μεταβολικό σύνδρομο που αυξάνει την πιθανότητα για εγκεφαλικά και έμφραγμα του μυοκαρδίου κατά 3-4 φορές.

Ενώ όμως το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί ή και να μείνει στάσιμο στην ενήλικη ζωή, με την πάροδο του χρόνου η σύσταση του σώματος αλλάζει.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, ενώ αυξάνεται το ποσοστό του λιπώδους ιστού, η μυϊκή μάζα να μειώνεται, ώστε να προκύπτει σαρκοπενική παχυσαρκία.

Η τελευταία συνεπάγεται την ελάττωση της μυϊκής δύναμης, με συνέπεια τον περιορισμό της κινητικότητας και την υποβάθμιση της ποιότητας ζωής.

Η Διατροφή και η Άσκηση στην Τρίτη Ηλικία 2

Άσκηση και Ηλικιωμένοι

Η μυϊκή ατροφία, η αστάθεια και η μειωμένη κινητικότητα, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για πτώσεις.

Τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να ωφεληθούν από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ισορροπίας.

Από μία πρόσφατη ανασκόπηση εξατομικευμένων προγραμμάτων άσκησης για άτομα τρίτης ηλικίας, παρατηρήθηκε ότι τα προγράμματα εκείνα που είναι σχεδιασμένα για μυϊκή ενδυνάμωση, βελτίωση της ισορροπίας και της ικανότητας βάδισης, μειώνουν σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητες πτώσης σε ηλικιωμένους.

Ιδιαίτερης προσοχής για τους ηλικιωμένους είναι οι ασκήσεις λειτουργικής ικανότητας, στην ουσία προσομοίωσης των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής.

Αποφεύγονται οι ασκήσεις φόρτισης που περιέχουν άλματα, οι ασκήσεις που προκαλούν κάμψεις του κορμού και οι δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.

Προτείνεται η βάδιση, ασκήσεις αντιστάσεων, που βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν τη δύναμη των άνω και κάτω άκρων σε καθιστή θέση, και ασκήσεις ενδυνάμωσης της ράχης, καθώς επίσης επιτρέπονται και ήπιες ασκήσεις yoga και tai-chi.

Ο ρόλος της φυσικής δραστηριότητας είναι πολύ σημαντικός για τους ηλικιωμένους, καθώς αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων ή αρθρίτιδας, που επηρεάζουν τη λειτουργικότητα τους.

Το ενδεχόμενο η φυσική δραστηριότητα να εμποδίζει την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, οπότε και να συντελεί στην αυτονομία των ηλικιωμένων ατόμων, σημαίνει ότι ένας δραστήριος τρόπος ζωής, αποτελεί το βασικό συστατικό μιας υγιούς και επιτυχημένης γήρανσης.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ηλικιωμένους να συμμετέχουν σε προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ώστε να βελτιώσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και αντοχή.

Επίσης, τα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις που βελτιώνουν και διατηρούν την ευλυγισία τους.

Η μέτρια φυσική δραστηριότητα με ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως η κολύμβηση, ασκήσεις σε νερό και διατάσεις, συστήνονται για άτομα που έχουν προβλήματα κινητικότητας.

Βελτιώνοντας την κινητικότητα και τη λειτουργική τους ικανότητα, τα ηλικιωμένα άτομα μπορούν να συμμετέχουν σε περισσότερες κοινωνικές δραστηριότητες στην κοινότητά τους, να βγαίνουν έξω με την οικογένεια τους και να επισκέπτονται φίλους και συγγενείς χωρίς τη συνοδεία άλλων.

Μπορούν να διατηρούν την αυτονομία τους σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως στην οδήγηση, σε ταξίδια και την εθελοντική εργασία.

Μπισκανάκη Ελπινίκη, Νοσοκομειακή Φαρμακοποιός, ΠΓΝΑ Ιπποκράτειο BSc, MPharm, MSc in Health Management, Specialized in Emotional Intelligence and Management, Special Training in Development of Health Promotion Programs

Με την περιήγησή σας στο pharmamanage.gr αποδέχεστε την χρήση cookies.