Η Κατάλληλη Προετοιμασία για Σπορ: Αποφύγετε Τραυματισμούς και Θλάσεις Μυών

Οι περιπτώσεις στο Φαρμακείο

«Έπαθα μια θλάση την προηγούμενη εβδομάδα εξαιτίας του κρύου ενώ γυμναζόμουν.

Τι μπορώ να κάνω για να μην το ξαναπάθω;»

Η απάντησή σας:

«Οι θλάσεις μυών συχνά οφείλονται σε κακή προετοιμασία και προθέρμανση.

Εάν είναι κρύος ο καιρός, η άσκησή σας θα πρέπει να είναι πιο προοδευτική, με διπλασιασμό του χρόνου προθέρμανσης».

«Ένας συναθλητής μου με συμβούλεψε να χρησιμοποιήσω μια θερμαντική αλοιφή.

Είναι αποτελεσματική;»

Η απάντησή σας:

«Αυτός ο τύπος του προϊόντος παρέχει θερμική άνεση, αλλά η θερμότητα που δίνει είναι επιφανειακή και αναποτελεσματική στο σύνολο των μυών».

Πρώτος κανόνας για ένα άθλημα: η φυσική προετοιμασία.

Αν διεξάγεται σωστά, περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού και θλάσεων στους μύες και εξασφαλίζει τη βελτίωση των επιδόσεων.

Προετοιμάστε το Σώμα

Μυς και Αρθρώσεις

Γιατί να τα προθερμάνουμε;

• Η σταδιακή και κατάλληλη προθέρμανση είναι απαραίτητη για την πρόληψη πολλών τραυματισμών στον αθλητισμό.

Με μια διάρκεια τουλάχιστον δέκα λεπτών, προετοιμάζει το σώμα για τις επερχόμενες ανάγκες του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος.

• Το Stretching είναι χρήσιμο, αλλά πρέπει να είναι προοδευτικό και όχι επώδυνο, ώστε να μη θέσει σε κίνδυνο τους μυς.

Η Κατάλληλη Προετοιμασία για Σπορ: Αποφύγετε Τραυματισμούς και Θλάσεις Μυών

Χρειάζεται τοπική φροντίδα;

• Ένα μυϊκό μασάζ με θερμαντική κρέμα ενεργοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και παρέχει θερμική άνεση στο κρύο στο γυμνό δέρμα, αλλά δεν αντικαθιστά μια καλή προθέρμανση.

Προφυλάξεις: Να μην εφαρμόζεται σε δέρμα με διαβρώσεις και αμυχές ή σε μια μεγάλη περιοχή.

Αλλεργικές αντιδράσεις είναι πιθανές σε ευαίσθητα άτομα.

Κάντε ένα τεστ απλώνοντας μια μικρή ποσότητα στην εσωτερική πτυχή του αγκώνα πριν από την εφαρμογή.

Δεν συνιστάται για τις έγκυες γυναίκες.

• Λάδια μασάζ που περιέχουν άρνικα ή / και αιθέρια έλαια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν.

Πόδια

Μερικοί κανόνες υγιεινής μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού:

- Καλό θα είναι να αφαιρούνται οι σκληρύνσεις με ελαφρόπετρα αρκετές ημέρες πριν το τρέξιμο.

- Τα πόδια να πλένονται την παραμονή του αγώνα για να μην μαλακώσει το δέρμα και γίνει ευαίσθητο σε τραυματισμούς.

- Κόψτε τα νύχια των ποδιών πριν από κάθε αγώνα (όχι πολύ κοντά).

Σωστή Διατροφή

Βασικοί κανόνες

• Για μια αθλητική δραστηριότητα αναψυχής (μέχρι 3-4 ώρες / εβδομάδα), δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η θερμιδική πρόσληψη.

• Πέραν των 3 έως 4 ώρες άθλησης την εβδομάδα, μια προσαρμογή της διατροφής από έναν ειδικό μπορεί να είναι απαραίτητη.

Λίγο λιγότερο λίπος, λίγοι περισσότεροι υδατάνθρακες.

Η κατανομή τους να γίνεται σε 4-5 γεύματα ή σνακ, με καθυστέρηση 3 ωρών από το τέλος κάθε γεύματος και την έναρξη της άσκησης, και δύο ωρών από τα σνακ.

• Η ανάγκη για βιταμίνες (C, Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β ...), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο...) καλύπτονται κυρίως από την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών.

• Για να δημιουργηθούν αποθέματα γλυκογόνου πριν από την άσκηση, καλό θα ήταν η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των δύο ημερών που προηγούνται του αγώνα.

Μετά το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πίνουμε υγρά πλούσια σε μονοσακχαρίτες και μαλτοδεξτρίνες.

Λάθη που πρέπει να αποφεύγονται

• Η κατανάλωση γλυκόζης πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να περιορίζεται πριν την τελευταία ώρα, για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία.

• Η περιορισμένη κατανάλωση λιπιδίων μπορεί να μειώσει την αθλητική επίδοση.

• Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για το ήπαρ και τα νεφρά: 1,2 έως 2 g / kg / ημέρα είναι αρκετά (προτιμάται ζωική πρωτεΐνη από φυτική).

Επιπλέον, κάθε αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών απαιτεί αύξηση της πρόσληψης υγρών.

• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια εντατικών φάσεων προπόνησης.

Απαγορεύεται το κάπνισμα (ιδιαίτερα μέσα σε 2 ώρες πριν ή μετά από μια αθλητική δραστηριότητα).

Η Κατάλληλη Προετοιμασία για Σπορ: Αποφύγετε Τραυματισμούς και Θλάσεις Μυών

Κοιμηθείτε Σωστά

- Σεβαστείτε τις ανάγκες του σώματός σας για ύπνο και τις απαραίτητες ώρες.

- Διακόψτε εντατική πνευματική και σωματική δραστηριότητα δύο ώρες πριν τον ύπνο και προτιμήστε ήσυχες δραστηριότητες (ανάγνωση, μια βόλτα ...).

Όχι τηλεόραση, υπολογιστή, ή smartphone πριν την ώρα του ύπνου.

- Διατηρείτε μια μέση θερμοκρασία στο δωμάτιο (18 °C).

- Έχετε ένα κρεβάτι σε καλή κατάσταση που να ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες.

- Κάντε ένα ελαφρύ γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, χωρίς έντονα αλκοολούχα ποτά.

Επιλογή κατάλληλου εξοπλισμού

•Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι συμβατός με τη μορφολογία του αθλήματος και το επίπεδο άθλησης.

• Πάρτε καλά και άνετα παπούτσια.

Ελέγξτε συχνά την καλή κατάσταση των πάτων μέσα στα παπούτσια.

Οι Συμβουλές «Κλειδιά»

• Μια καλή προθέρμανση περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστάται τακτική λήψη υγρών και πρόσληψη υδατανθράκων αν η προσπάθεια διαρκεί πάνω από μια ώρα

• Μετά την άσκηση:

- Υιοθετήστε μια περίοδο ανάπαυσης,

- Ενυδάτωση του σώματος,

- Ξαναγεμίστε τις αποθήκες υδατανθράκων,

- Προσλάβετε γρήγορα εύπεπτες πρωτεΐνες.

Συμπληρώματα Διατροφής για Αθλητές: Ναι ή Όχι;

Η κατανάλωση των συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι συνήθως απαραίτητη.

Μια ισορροπημένη διατροφή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του αθλητή.

Επιπλέον, η περίσσεια ενός συστατικού προκαλεί ανισορροπίες που μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση και την υγεία.

Ολίνα Ηλιάδου
Φαρμακοποιός (ΜPharm)
Κλινική Φαρμακολόγος (MSc Clinical Pharmacology and Therapeutics)

Κατεβάστε τώρα το Application!

Με την περιήγησή σας στο pharmamanage.gr αποδέχεστε την χρήση cookies.